מחשבון שינה — מתי ללכת לישון
מתי להיכנס למיטה כדי להתעורר רענן? חישוב לפי מחזורי שינה של 90 דקות, בשני הכיוונים — לפי שעת קימה או שעת שכיבה.
עודכן לאחרונה: 2 באוגוסט 2026
כדאי להיכנס למיטה ב:
- 21:456 מחזורי שינה · 9 שעותהמומלץ למבוגרים
- 23:155 מחזורי שינה · 7.5 שעות
- 00:454 מחזורי שינה · 6 שעות
החישוב מבוסס על מחזורי שינה של כ-90 דקות ועל 15 דקות הירדמות ממוצעות. הרעיון: להתעורר בסוף מחזור ולא באמצעו — התעוררות באמצע שינה עמוקה היא זו שמרגישה מעייפת, גם אחרי שינה ארוכה. משך המחזור משתנה בין אנשים (80–110 דקות), ולכן אלה שעות מנחות ולא מדויקות.
שתי הטבלאות
השינה מחזורית: בכל מחזור הגוף עובר משינה קלה, לעמוקה, ולשלב ה-REM. מחזור שלם נמשך בממוצע כשעה וחצי, ולכן התעוררות בסופו מרגישה קלה ובאמצעו נוראית — זה מסביר למה 6 שעות לפעמים מרגישות טוב יותר מ-8. לקימה ב-6:30:
| מחזורים | שעת שכיבה | שעות שינה |
|---|---|---|
| 6 | 21:15 | 9.0 |
| 5 | 22:45 | 7.5 |
| 4 | 00:15 | 6.0 |
ולכיוון ההפוך — מי שנשכב ב-23:00:
| מחזורים | שעת קימה | שעות שינה |
|---|---|---|
| 4 | 05:15 | 6.0 |
| 5 | 06:45 | 7.5 |
| 6 | 08:15 | 9.0 |
המרווח שמסביר את כפתור הנודניק
ההפרש בין שורות סמוכות הוא בדיוק שעה וחצי בשתי הטבלאות — כאורך המחזור. מכאן מסקנה שנוגדת את האינטואיציה: כשאתם לוחצים נודניק ל“עוד עשרים דקות” אתם לא משלימים כלום, כי מחזור חדש כבר התחיל ועשרים דקות לתוכו הן המקום הגרוע ביותר לקום ממנו.
15 הדקות שמזיזות את הכל
השעות כוללות 15 דקות הירדמות, וזה ההבדל בין תכנון שעובד לתכנון שלא: כדי לישון 7.5 שעות לפני שעון של 6:30 צריך להיות במיטה ב-22:45 — 7 שעות ו-45 דקות במיטה. מי שנרדם תוך שתי דקות או מתגלגל חצי שעה יכוונן בהתאם.
מה משפיע יותר מהתזמון
קביעות לפני הכל — לישון ולקום בשעות דומות, גם בסופ“ש. אחריה: מסכים בשעה שלפני השינה דוחים את הפרשת המלטונין, קפאין נשאר פעיל שעות רבות, וחדר קריר מסייע כי הגוף צריך להתקרר כדי להירדם.
המחשבון מיישם אורך מחזור ממוצע ואינו מודד את השינה שלכם. אם אתם ישנים מספיק ועדיין מותשים באופן קבוע — כדאי לבדוק זאת מול רופא/ה. הפרעות שינה נפוצות וניתנות לטיפול.
מצאתם טעות במחשבון? ספרו לנו ונתקן במהרה·הטמיעו את המחשבון באתרכם — חינם
שאלות נפוצות
מתי ללכת לישון כדי לקום ב-6:30?
ל-6 מחזורים (9 שעות) — 21:15. ל-5 מחזורים (7.5 שעות) — 22:45. ל-4 מחזורים (6 שעות) — 00:15. אלה שעות להיות במיטה, כי החישוב כולל 15 דקות הירדמות.
למה 90 דקות?
זה אורכו הממוצע של מחזור שינה שלם — משינה קלה, לעמוקה, ולשלב ה-REM. בפועל המחזור נע בערך בין 80 ל-110 דקות, ולכן אלה שעות מנחות ולא מדויקות.
למה אני מותש אחרי 8 שעות שינה?
כנראה כי השעון צלצל באמצע מחזור. התעוררות בתוך מחזור מרגישה גרוע בהרבה מהתעוררות בסופו — גם אחרי שינה ארוכה יותר.
אז כדאי לישון 6 שעות במקום 8?
לא כשגרה. 6 שעות הן 4 מחזורים שלמים ולכן היקיצה נעימה, אבל חוב השינה מצטבר. ההמלצה למבוגרים היא 5–6 מחזורים, כלומר 7.5–9 שעות.
מה עם 15 דקות ההירדמות?
זה הזמן הממוצע שלוקח להירדם, והמחשבון מוסיף אותו כדי שהחישוב ישקף שינה ולא שכיבה. לכן 7.5 שעות שינה לפני שעון של 6:30 פירושן מיטה ב-22:45.
עדיף לנמנם עוד עשרים דקות אחרי הצלצול?
לרוב לא. האפשרויות מרוחקות זו מזו ב-90 דקות בדיוק, ולכן עשרים דקות אינן מחזור — הן נחיתה באמצע מחזור חדש, שממנה קמים גרוע יותר.
מקורות רשמיים
המחשבון הזה מבוסס על נוסחה מתמטית או תקן מקצועי מקובל, ולא על חקיקה או רגולציה ישראלית — ולכן אין לו מקור ממשלתי לאמת מולו. התוצאה היא חישוב, לא זכות או חובה שנקבעה בחוק.
איך המספרים בעמוד הזה נבדקים? שיטת העבודה